Wanneer je als beginner op een crosstrainer traint is het leuk om een crosstrainer beginners schema te volgen. Een goed schema helpt je om een gedoseerde opbouw en voldoende variatie in jouw workouts te brengen.
Ook werkt het stimulerend, je weet immers wat je moet gaan doen want dat staat op je schema, dit maakt de kans kleiner dat je workouts over slaat. Door de variatie worden jouw trainingen leuker, dus houd je het makkelijker vol. Of jouw doel nu is om af te vallen of fitter te worden.
Meer informatie over trainen en voeding
Wil je meer informatie over het trainen op een crosstrainer? Het is leuk en zinvol je meer te verdiepen in het verstandig trainen en verstandig eten. Jouw resultaten zullen alleen maar beter worden als je zelf meer weet over deze materie.
Over specifiek het trainen op een crosstrainer en trainingsopbouw is weinig te vinden, de trainingsopbouw is echter vergelijkbaar met die van hardlopen. We raden de volgende boeken aan. Deze geven voor een beginnend hardloper aan waar je op moet letten met trainen.
Een verantwoord dieet is niet alleen van belang als je af wilt vallen. Ook wanneer je fitter wilt worden is gezonde voeding met de juiste bouwstenen belangrijk.
Crosstrainer beginners schema – uitgangspunten
Wanneer je voor het eerst met een schema traint, is het belangrijk dat een schema altijd een leidraad is en je het schema niet koste wat kost hoeft te volgen. Een schema wat je van het internet haalt is gemaakt voor een breed publiek en dus niet ‘op maat’ gemaakt.
Het is dus heel belangrijk dat je naar je lichaam luistert en niet te veel doet. Te weinig is ook weer niet goed. Als beginner (maar ook voor ervaren sporters) is die gulden middenweg best moeilijk te vinden. Zorg dat je niet overtraind/geblesseerd raakt, dan kost het uiteindelijk veel meer tijd om jouw doel te bereiken.
Wist je dat
Je niet keihard hoeft te trainen om beter te worden, je hoeft niet na iedere workout helemaal afgepeigerd te zijn (beter van niet zelfs).
Wel moet je je voldoende inspannen en volhouden. Dat geeft het meeste resultaat en dan blijft het trainen ook leuk.
Gedoseerd trainen, geleidelijk opbouwen en voldoende herstellen is belangrijk. Pas als je hersteld bent heeft een workout tot een verbetering van je conditie geleid. Het schema gaat uit van 3 trainingen per week. Het idee is de ene dag trainen en daarna minimaal een rustdag om te herstellen.
Het crosstrainer beginners schema
Dit crosstrainer schema voor beginners is bedoeld om jouw conditie langzaam op te bouwen. Omdat dit met een lage intensiteit gebeurd is dit schema ook uitstekend geschikt om af te vallen.
Het schema duurt 8 weken. Verwacht geen wonderen in 8 weken. Wat je wel kunt verwachten is dat je je een stuk fitter voelt na die 8 weken en je gewend bent geraakt aan het consequent trainen. Misschien ga je het zelfs leuk vinden en missen als je het niet doet! Dat is het doel waar we voor gaan.
Basis van de training
| Activiteit | Duur (minuten) | Weerstand | Snelheid (RPM) | |||||
| Warming up | 10 | Laag | 65 | |||||
| Versnellingen | 5 | Gemiddeld | 65-80 | |||||
| Herstel en rekken | 5 | |||||||
| Kern | 10-40 | Hoger – Hoog | 80-120 | |||||
| Cooling down | 5 | Laag | 65 |
Deze eerste tabel is de basis van iedere training. Je begint met een warming up met een lage weerstand en een lage snelheid. Vervolgens doe je gedurende 5 minuten een aantal versnellingen, bijvoorbeeld 5 x 20 seconden snel 40 seconden rustiger. Vervolgens doe je wat rekoefeningen.
Zo ben je al 20 minuten bezig met de voorbereiding op de kerntraining, je lichaam is voldoende opgewarmd en je bent klaar voor de ‘kern’ de echte training.
Kern van de training
De kerntraining varieert in omvang en intensiteit en bouwt in 8 weken geleidelijk op zodat je aan het eind van de 8 weken ruim een uur aan het trainen bent.
Kan je een periode niet trainen ga dan net zo een lange periode terug in het schema. Dus kan je een week niet trainen ga dan een week terug in het schema.
| Week | dag 1 | dag 2 | dag 3 | weektotaal (kern) |
| 1 | 5-P1-4 | 5-P2-3 | 8-P2-5 | 35 |
| 2 | 6-P1-6 | 8-P1-4 | 12-P2-6 | 46 |
| 3 | 8-P1-6 | 10-P1-4 | 16-P2-7 | 55 |
| 4 | 8-P1-4 | 8-P1-4 | 22 | 48 |
| 5 | 4×3/P1 | 2×6/P1 | 20-P1-4 | 55 |
| 6 | 4×4/P1 | 3×6/P1 | 26-P1-5 | 72 |
| 7 | 3×4/P1 | 2×9/P1 | 28 | 67 |
| 8 | 2×10/P1 | 2×5/P1 | 40 | 72 |
Uitleg van het schema, de duur is in minuten. Je kan zelf op gevoel de weerstand en de snelheid variëren. Probeer het aantal minuten vol te maken, desnoods met wat lagere weerstand. De P1 of P2 betekent actief herstel op lage snelheid (warming up snelheid of lager).
Je ziet dat 3 weken de omvang toeneemt en de 4e week de omvang wat afneemt, om vervolgens weer op te bouwen. De periode van 8 weken eindigt met een kern van 40 minuten zonder P. De training in week 8 op dag 2 is relatief kort om op dag 3 uitgerust te kunnen starten.
8 weken om, hoe nu verder.
Is deze periode van 8 weken succesvol verlopen dan is dat een felicitatie waard. Je bent dan een stuk fitter geworden en je zal dat aan je lichaam voelen. Hoe dan verder, want waarschijnlijk heb je nu de smaak te pakken.
Je kan deze hele cyclus nog een keer doen, maar dan tijdens de kern de intensiteit (weerstand en/of snelheid) hoger maken. Een andere optie is de kern nog weer geleidelijk langer te maken. Volg dan het stramien van 3 weken toename in de omvang en dan weer één week een lagere omvang.
Meer informatie
Als je begint met crosstrainen, dan is het misschien ook interessant om te weten hoeveel calorieën je kunt verbranden. Dat vindt je in het artikel crosstrainer calorieën. In het artikel buikvet verbranden apparaat kan je lezen welk fitness apparaat het beste is om buikvet te verbranden.
Naast jouw trainingen op de crosstrainer is het ook goed aandacht te besteden aan andere workouts zoals bijvoorbeeld bodypump of workouts op de aerobic stepper. Hiermee train je weer andere spieren en raak je minder snel geblesseerd.
Redactie